2달전쯤 신청한 하프마라톤(21.0975km) 대회가 2일 앞으로 다가왔습니다! 저는 최근 하프마라톤을 준비하며 마지막 일주일을 보내고 있습니다. 공부를 하면 할수록 이 시기의 준비가 정말 중요한 것 같습니다. 단순히 훈련량을 줄이는 것을 넘어, 에너지를 '초과 저장'하고 근육을 '완벽히 회복'시키는 것이 핵심입니다.
저의 실제 경험과 검증된 정보를 바탕으로, 하프마라톤 일주일 전 필승 전략을 단계별로 공유합니다!
💡 섹션 1. 훈련: "줄여야 이긴다"는 테이퍼링의 진실
마지막 일주일은 훈련의 양을 줄여 신체가 초과 회복(Supercompensation) 상태에 도달하게 하는 것이 목표입니다. 욕심을 부려 훈련량을 채우려 하면, 오히려 근육 피로가 쌓여 대회 당일 퍼포먼스가 떨어집니다.
🏃♀️ 저의 하프마라톤 D-7 루틴 (실제 경험)
| 요일 (대회 기준) | 활동 내용 | 제가 느낀 점 & 조언 |
|---|---|---|
| D-7~D-4 | 평소 훈련량의 50~60%만 가볍게 조깅 | 🏃♂️ 다리가 가벼워지는 느낌. 심심해서 더 뛰고 싶었지만 참았습니다! |
| D-3 | 가벼운 조깅 (30분) + 짧은 질주 3회 | 🚀 목표 페이스로 짧게 다리를 풀었더니, 레이스 감각이 되살아났습니다. |
| D-2 (오늘) | 15분 조깅 + 100m 질주 2회 | 😌 (가장 중요!) 이미 피로를 풀고 에너지를 비축하는 단계. 몸의 긴장만 풀어주는 선에서 마무리 |
| D-1 (내일) | 완전 휴식 (예정) | 🧘 근육 이완에만 집중! 폼롤러와 마사지로 다리의 피로를 완전히 풀어줄 계획입니다. |
📌 [필수 조언] 대회 이틀 전부터는 새로운 운동을 시도하거나 무리해서 뛰지 마세요. 이미 당신은 충분히 훈련했습니다!
🍽️ 섹션 2. 식단: 마라톤 벽을 넘는 '나만의 카보로딩'
하프마라톤도 후반 15km 지점부터 에너지가 고갈되기 시작합니다. D-3부터는 근육 글리코겐을 최대한 채우는 '카보로딩'이 필수입니다.
🍝 D-3부터의 탄수화물 집중 식단
| 기간 | 목표 영양소 | 실제 저의 식단 (예시) |
|---|---|---|
| D-3 ~ D-1 아침 | 탄수화물 (비중 65% 이상) | 흰쌀밥, 찰떡, 꿀을 곁들인 오트밀, 바나나, 탄산 없는 순한 감자 수프 |
| D-1 저녁 | 소화가 가장 잘되는 탄수화물 | 흰쌀밥 + 맑은 미역국 (혹은 담백한 국). 적당한 포만감만 줄 정도로 가볍게 먹을 것 |
| D-Day 아침 | 빠른 에너지원 | 바나나, 에너지바, 또는 소화 잘되는 빵 (출발 2~3시간 전 완료) |
🙅♀️ 제가 피한 음식 (성공적인 레이스를 위해)
- 매운 음식과 짠 음식: 위장 자극 및 탈수 유발 가능성 때문에 일주일간 완전히 끊었습니다.
- 고지방 음식 (삼겹살, 튀김 등): 소화가 느려 에너지 비축에 방해가 됩니다.
- 음주 및 커피: 수분 손실을 막고 컨디션 유지를 위해 한달간 금주 중이며, D-2부터는 커피도 최대한 줄이고 있습니다.
😴 섹션 3. 휴식 & 루틴: 기록을 결정하는 D-1, D-2 멘탈 관리
컨디션은 결국 '휴식'에서 나옵니다. 특히 대회 전 이틀은 몸뿐만 아니라 마음도 완벽하게 준비해야 합니다.
1. 숙면 패턴 조절
⏰ 대회 당일은 일찍 일어나야 하므로, D-2부터 미리 수면 시간을 앞당기려고 합니다. 억지로 자려 하지 말고, 침실 환경을 편안하게 조성하는 것이 중요합니다.
2. 장비 최종 점검 (D-2 완료)
👟 저는 대회 이틀 전에 양말, 복장을 미리 꺼내 가방에 넣어 두려고 합니다. 특히 배 번(Bib)은 필수입니다. 잊지 말고 미리 부착해 두는 것이 좋을 것 같아 힙섹에 핀으로 고정해 두려고 합니다.
3. 레이스 시뮬레이션
🧠 대회 코스 지도와 고도표를 보면서 '페이스 전략'을 세웁니다. 지난 대회의 후기를 보는 것도 좋습니다. 제가 참가하는 DMZ평화마라톤은 대체로 평지인 것 같습니다. 저의 전략: 초반 5km는 오버 페이스를 막고, 중반 5~15km에서 목표 페이스를 유지, 마지막 5km는 남은 힘을 다 쓰려고 합니다.
4. 수분 공급 중단 (D-Day 직전)
💧 대회 시작 1시간 30분 전부터는 물을 너무 많이 마시지 않도록 주의할 계획입니다. 레이스 중 소변 신호가 오는 것을 막기 위함입니다.
🌟 마지막 조언: 당신의 노력을 믿으세요!
마라톤은 정직한 운동입니다. 처음에 2km도 헉헉거렸는데 어느새 20km를 쉬지 않고 달리게 되었네요. 그래도, 첫 대회인지라 긴장은 됩니다.
마지막, 일주일, 마지막 2일을 최대한 컨디션 관리하면서 잘 보내려고 합니다.
하프든 풀이든 10km든 모두 최상의 컨디션으로 완주하고 목표 기록을 달성하는 기쁨을 누리시기를 진심으로 응원합니다!
