조깅을 꾸준히 하다 보면 몸이 한층 가벼워지고 스트레스도 줄어들지만, 가끔 예상치 못한 통증이 찾아오기도 합니다. 저 역시 최근 달리기를 하던 중 오른쪽 무릎 안쪽이 은근히 뻐근하게 아픈 경험을 했습니다. 처음엔 단순한 근육 피로라고 생각했지만, 통증이 반복되다 보니 신경이 많이 쓰여서 원인을 찾고 예방법을 알아봐야겠다는 생각이 들었습니다. 많은 러너들이 겪는 무릎 통증, 특히 무릎 안쪽 통증에 대해 알려드리고 저의 대처방안에 대해서도 공유해보겠습니다.
무릎 안쪽 통증이 생기는 대표적인 원인
달리기 중 무릎 안쪽에 통증이 나타나는 원인은 여러 가지가 있습니다. 대표적으로 다음과 같은 경우를 의심할 수 있습니다.
1. 거위발건염(거위발 점액낭염)
무릎 안쪽, 정강이 윗부분을 눌렀을 때 통증이 뚜렷하다면 거위발 부위의 힘줄이나 점액낭에 염증이 생겼을 가능성이 있습니다. 장시간 러닝, 오르막길 달리기, 계단 오르내리기에서 악화되기 쉽습니다. 허벅지 안쪽 근육과 햄스트링이 뻣뻣할수록 자주 발생합니다.
2. 슬개대퇴통증증후군(러너스 니)
흔히 무릎 앞쪽이 아픈 것으로 알려져 있지만, 달리는 자세가 무릎을 안쪽으로 몰아넣는 경우 무릎 안쪽에도 통증이 생깁니다. 착지할 때 무릎과 발끝이 일직선이 되지 않고 안쪽으로 무너질 때 이런 현상이 나타납니다.
3. 내측측부인대(MCL) 스트레스
갑자기 발이 비틀리거나 외부 충격을 받았을 때 무릎 안쪽 인대에 무리가 갈 수 있습니다. 주로 “무릎이 흔들린다”는 느낌과 함께 특정 지점을 눌렀을 때 날카로운 통증이 생깁니다.
4. 반월상연골 손상
걸을 때 무릎이 ‘딸깍’ 걸리거나 잠시 잠기는 느낌, 붓기 등이 동반되면 반월상연골 문제를 의심해봐야 합니다. 이 경우는 자가 치료보다는 전문 진단이 필요합니다.
5. 달리기 환경 요인
캠버(한쪽으로 기울어진 도로) 위에서 한쪽 방향으로만 계속 달리면 무릎 안쪽에 반복적인 압력이 쌓일 수 있습니다.
달리면서 통증을 줄이는 예방법
저처럼 무릎 안쪽 통증을 겪는 러너라면, 몇 가지 생활 속 관리만으로도 증상을 완화하고 예방할 수 있습니다.
1) 주행량과 강도 조절
통증이 느껴질 땐 훈련량을 30~50% 줄이고, 내리막·오르막 코스는 잠시 피하는 게 좋습니다. 트랙을 달릴 때는 방향을 번갈아 주는 것도 효과적입니다.
2) 러닝 자세 교정
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| 달리기 기록 세부사항 |
- 보폭을 줄이고 케이던스를 약간 높이면 무릎에 가는 압력이 줄어듭니다. 현재 저의 케이던스는 162입니다. 보통 권장하는 케이던스가 170이상인데 저는 낮은 편입니다. 이 부분을 좀 개선해야할 것 같습니다.
- 착지는 발이 몸통 바로 아래에 오도록 하고, 무릎이 안쪽으로 무너지지 않도록 의식하세요.
- 상체를 발목에서 살짝 앞으로 기울이는 전경사 자세가 도움이 됩니다.
3) 근력과 유연성 강화
- 엉덩이·허벅지 강화: 클램셸, 힙 브릿지, 사이드 밴드 워크, 불가리안 스플릿 스쿼트
- 하체 근육 보강: 스쿼트, 햄스트링 컬, 카프 레이즈
- 스트레칭: 햄스트링, 내전근, 종아리, 대퇴사두근 스트레칭을 20~30초씩 매일 반복
- 나의 근력운동 루틴: 주 4회 근력 운동 중 2회는 하체운동을 진행하고 있습니다. 저의 루틴은 스쿼트(5세트), 데드리프트(4세트), 불가리안 스플릿 스쿼트(5세트), 노르딕컬(20회), 레그프레스(5세트), 카프레이즈(4세트)입니다. 가능하면 후면 둔근, 햄스트링, 종아리 위주의 근력을 기르려고 하고 있습니다. 무게는 너무 무겁지 않게 진행하고 있습니다.
4) 장비와 환경 점검
러닝화는 보통 500~700km를 달리면 교체가 필요합니다. 바닥이 심하게 닳았거나 지지력이 약해진 신발은 무릎 통증의 원인이 될 수 있습니다. 도로에서는 가능한 한 평평한 코스를 선택하고, 불가피하다면 좌우 번갈아 달리는 습관을 들이시는 것이 좋습니다.
5) 통증 완화 방법
운동 후에는 10~15분 정도 냉찜질을 하고, 필요한 경우 통증 부위에 테이핑이나 보호대를 활용하면 회복에 도움이 됩니다.
병원 진료가 필요한 경우
- 무릎이 붓거나 열감이 동반될 때
- 걸을 때 ‘걸림’이나 ‘잠김’이 반복될 때
- 밤에 통증 때문에 깰 정도로 심할 때
- 2~3주간의 자가 관리에도 개선이 없을 때
이런 경우는 전문의의 진료를 받아 정확한 원인을 파악하는 것이 안전합니다.
결론: 무릎은 관리하면서 달려야 오래 간다
달리기는 가장 간단하면서도 효과적인 운동이지만, 작은 통증을 방치하면 부상으로 이어질 수 있습니다. 저 역시 오른쪽 무릎 안쪽의 불편함을 계기로 러닝 자세와 근력 보강의 중요성을 새삼 깨달았습니다. 무릎 안쪽 통증은 누구나 겪을 수 있지만, 올바른 자세와 관리 습관으로 충분히 예방할 수 있습니다. 달리기를 오래, 그리고 즐겁게 이어가기 위해서는 무릎이 보내는 작은 신호에도 귀 기울이는 것이 가장 중요합니다.
